Někdy koncem třicátých let se začne dít něco nenápadného. Nejíte jinak. Nejste ani výrazně méně aktivní. Ale víčko od sklenice jde otevřít hůř, schody se zdají o něco delší a výsledek měření tělesného složení v posilovně už není takový jako před pěti lety. Tomuto jevu se říká věkem podmíněný úbytek svalové hmoty — lékaři používají termín sarkopenie — a patří k nejpředvídatelnějším změnám v dospělé fyziologii. Zároveň jde o jednu z nejlépe ovlivnitelných. Důkazy o tom, jak ji zpomalit a často i zvrátit, jsou ve srovnání s většinou toho, o čem se ve wellness prostředí mluví, mimořádně jasné.
Rychlá fakta
- Dospělí ztrácejí zhruba 0,5–1 % svalové hmoty ročně už od čtyřicítky a po šedesátce se tempo zrychluje.
- Síla klesá rychleji než objem — schopnost vyvinout sílu ztrácíme dvakrát až třikrát rychleji než samotnou svalovou tkáň.
- Potřeba bílkovin s věkem stoupá, nikoli klesá. Odborná doporučení uvádějí nejméně 1,0–1,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně u lidí nad 65 let a více u těch, kdo trénují.
- Silový trénink je jednoznačně nejúčinnější intervencí. Metaanalýzy označují za optimum dvě až tři tréninkové jednotky týdně.
- Doplňky pomáhají na okraji — nejsilnější důkazy má kreatin, následovaný vitamínem D u lidí s jeho nedostatkem.
Co se se stárnoucím svalem skutečně děje
Sval není statická tkáň. Neustále se odbourává a znovu buduje, přičemž se oba procesy obvykle vyrovnávají. Stárnutí tuto rovnováhu naruší, a to hned několika mechanismy současně.
Anabolická rezistence
Nejdůležitější změnou je takzvaná anabolická rezistence. U mladého člověka spustí střední porce bílkovin silnou stavební odpověď svalu. U staršího člověka vyvolá stejná porce odpověď výrazně tlumenější — sval prostě nereaguje na aminokyseliny přicházející krevním řečištěm tak intenzivně. Praktickým důsledkem je, že starší lidé potřebují na jedno jídlo větší dávku bílkovin, aby dosáhli stejného podnětu. Právě proto se běžné výživové doporučení, sestavené na mladší populaci, dnes obecně považuje za nedostačující pro lidi nad šedesát let.
Nejdřív mizí rychlá vlákna
Svalová vlákna neubývají rovnoměrně. Vlákna typu II — rychlá a silná, díky kterým se zachytíte při zakopnutí, rychle vstanete ze židle nebo doběhnete tramvaj — se s věkem zmenšují nepoměrně více. To vysvětluje jeden z méně intuitivních poznatků oboru: síla a výbušnost klesají podstatně rychleji než objem svalu. Můžete tak ztratit značnou část funkce ve chvíli, kdy celková svalová hmota na měření stále vypadá rozumně.
Ubývá motorických neuronů
Svaly aktivují motorické neurony a i těch s věkem ubývá. Přeživší neurony to částečně kompenzují tím, že přebírají osiřelá vlákna, výsledné jednotky jsou ale méně přesné a pomalejší. Část toho, co vnímáme jako slabost, je tedy spíš problém řízení než tkáně — a mimo jiné proto se síla po zahájení tréninku zlepší během několika týdnů, tedy dávno předtím, než přibude jakýkoli nový sval.
Nečinnost jako urychlovač
Na biologii se navíc nabaluje chování. Většina lidí se s každou dekádou hýbe méně a sval na nepoužívání reaguje rychle. Týden na lůžku nebo pár týdnů se sádrou na noze způsobí ztráty, které by jinak trvaly roky. Nemoci, úrazy a sedavá období vytvářejí skokové propady, ze kterých se tělo bez cíleného návratu k tréninku nikdy plně nevzpamatuje.
Co skutečně ukazují důkazy
Silový trénink zvyšuje svalovou hmotu a sílu v každém věku. Úroveň důkazů: Dobře prokázáno. Patří to k nejlépe reprodukovatelným zjištěním sportovní vědy. Vedené silové programy vedou k měřitelnému nárůstu síly i objemu svalů i u lidí v sedmdesáti, osmdesáti a více letech. Metaanalýzy dávkování naznačují, že největší efekt na sílu a svalovou morfologii u starších dospělých přinášejí dvě až tři jednotky týdně, dvě až tři série na cvik a přibližně sedm až devět opakování v sérii.
Vyšší příjem bílkovin podporuje udržení svalů s věkem. Úroveň důkazů: Dobře prokázáno. Pozorovací data opakovaně ukazují, že starší lidé se sarkopenií přijímají méně bílkovin než jejich vrstevníci bez ní, a intervenční studie potvrzují, že doplnění bílkovin spolu se silovým tréninkem zlepšuje svalovou hmotu a sílu více než samotný trénink. Poziční dokument PROT-AGE doporučuje nejméně 1,0–1,2 g/kg/den pro dospělé nad 65 let a více než 1,2 g/kg/den pro ty, kdo pravidelně cvičí.
Kreatin zesiluje účinek silového tréninku u starších dospělých. Úroveň důkazů: Dobře prokázáno. Metaanalýza 22 randomizovaných kontrolovaných studií se 721 účastníky zjistila, že kreatin užívaný spolu se silovým tréninkem přinesl přibližně o 1,4 kg více beztukové tkáně než samotný trénink, a to s většími přírůstky síly horní i dolní části těla. Jde o jeden z mála doplňků, u nichž je velikost účinku u starší populace srovnatelná s mladými sportovci, nebo dokonce vyšší.
Rovnoměrné rozložení bílkovin do jednotlivých jídel může zlepšit syntézu svalových bílkovin. Úroveň důkazů: Slibné. Zkřížená studie zjistila zhruba o 25 % vyšší 24hodinovou syntézu svalových bílkovin, když byly bílkoviny rovnoměrně rozloženy mezi snídani, oběd a večeři, ve srovnání s typickým vzorcem lehké snídaně a večeře bohaté na bílkoviny. Studie byla malá a dlouhodobá data chybějí, mechanismus je ale logický a vyzkoušet to nic nestojí.
Omega-3 mastné kyseliny mohou zlepšit odpověď svalu na bílkoviny. Úroveň důkazů: Slibné. Randomizovaná kontrolovaná studie u zdravých starších dospělých ukázala, že osm týdnů užívání omega-3 nezvýšilo klidovou syntézu svalových bílkovin, výrazně ale zesílilo odpověď na aminokyseliny a inzulín. Následné metaanalýzy jsou rozporuplnější, takže jde spíše o věrohodný doplněk než o hlavní strategii.
Vitamín D zvyšuje svalovou sílu — především u lidí s jeho nedostatkem. Úroveň důkazů: Slibné, s výhradami. Metaanalýza 30 randomizovaných studií s více než 5 600 účastníky zjistila malý, ale statisticky významný pozitivní vliv na celkovou svalovou sílu, bez významného efektu na svalovou hmotu nebo výbušnost. Přínos se soustředí u lidí s nízkou výchozí hladinou; u někoho, kdo má hladinu v pořádku, se toho nejspíš mnoho nestane.
Co s tím dělat v praxi
Zvedejte něco těžkého, dvakrát týdně
Pokud si z tohoto seznamu vyberete jedinou věc, ať je to tato. Silový trénink nevyžaduje členství v posilovně ani činku — počítají se dřepy s vlastní vahou, kliky o kuchyňskou linku, gumové expandery i nošení zátěže. Podstatné je postupné zvyšování zátěže: odpor musí časem růst, jinak se adaptace zastaví. Dvě jednotky týdně pokrývající základní pohybové vzory (dřep, ohyb v kyčli, tlak, tah, nošení) stačí k tomu, aby se trajektorie výrazně změnila.
Upřednostněte nohy. Síla dolní části těla předpovídá soběstačnost ve vyšším věku lépe než téměř jakýkoli jiný fyzický ukazatel a rychlá vlákna, která mizí jako první, sídlí nepoměrně často právě ve stehnech a hýždích.
Jezte dost bílkovin a rozložte si je
Pro sedmdesátikilového člověka nad čtyřicet, který trénuje, to znamená zhruba 85–105 g bílkovin denně. V praxi to obvykle vyžaduje vědomé úsilí u snídaně, kde většina lidí zaostává. Cílem je 25–35 g bílkovin v každém hlavním jídle místo jejich koncentrace do večeře. Vejce, řecký jogurt, tvaroh, ryby, luštěniny i syrovátkový protein jsou účinné způsoby, jak se k tomuto číslu dostat.
Přidejte kreatin, pokud trénujete
Kreatin monohydrát v dávce 3–5 g denně je pro tento účel nejlépe podloženým doplňkem. Nevyžaduje nasycovací fázi, nemusí se časovat kolem tréninku a funguje u žen i u nesportovců stejně dobře jako u trénovaných mužů. Jeho přínos je ale podmíněn tréninkem — kreatin bez silového cvičení toho pro svalovou hmotu udělá velmi málo.
Zkontrolujte podpůrné živiny
Pokud žijete v severnějších zeměpisných šířkách nebo trávíte málo času venku, stojí za to nechat si změřit a případně doplnit vitamín D3 — jeho nedostatek je běžný a vliv na sílu je sice mírný, ale reálný. Omega-3 mastné kyseliny z tučných ryb nebo z dobře charakterizovaného doplňku s EPA a DHA jsou rozumným doplněním, zvlášť vzhledem k jejich širším přínosům pro srdce a zánětlivé procesy.
Chraňte si výchozí stav během výpadků
Největší jednorázové ztráty způsobují nemoci, operace a úrazy. Pokud jste upoutáni na lůžko, udržení vysokého příjmu bílkovin a pohyb končetinami, kterými hýbat můžete, škody smysluplně omezí. A jakmile je to bezpečné, vraťte se k tréninku — čím delší pauza, tím náročnější návrat.
Bezpečnost a komu je třeba opatrnosti
Silový trénink je bezpečný pro naprostou většinu dospělých včetně těch s dobře kompenzovanými chronickými onemocněními. Lidé s nekompenzovanou hypertenzí, po nedávné srdeční příhodě, s těžkou osteoporózou nebo s náhradou kloubu by si ale měli vyžádat individuální posouzení a začínat ideálně pod dohledem.
Strava s vysokým obsahem bílkovin je bezpečná pro lidi s normální funkcí ledvin. Ti, kdo trpí chronickým onemocněním ledvin, by příjem bílkovin neměli zvyšovat bez lékařského vedení, protože zátěž bílkovinami ovlivňuje práci ledvin. Kreatin je u zdravých dospělých v dávce 3–5 g denně dobře snášen; na začátku může způsobit mírné zadržování vody a jeho užívání by měl s lékařem probrat každý, kdo má onemocnění ledvin. Vitamín D je rozpustný v tucích a může se v těle hromadit, takže vysoké dávky bez předchozího měření nejsou vhodné.
ⓘ Častým omylem je představa, že nechtěný úbytek hmotnosti u starších lidí je neškodný. Obvykle není — hubnutí bez snahy, zvlášť po pětašedesátce, znamená častěji ztrátu svalů než tuku a pojí se s horšími zdravotními výsledky. Pokud se to děje vám nebo někomu blízkému, patří to spíš k lékaři než mezi věci, které je vhodné zlehčovat.
Často kladené otázky
Není v šedesáti nebo sedmdesáti letech pozdě začít?
Není. Některé z nejpřesvědčivějších výsledků v této literatuře pocházejí ze studií u lidí v osmé a deváté dekádě života, včetně obyvatel pečovatelských domů, kteří během několika měsíců vedeného tréninku získali výraznou sílu a funkční zlepšení. Relativní přírůstky u dříve netrénovaných starších lidí bývají větší než u mladších, protože startují z podstatně nižší úrovně.
Udržím svaly jen vytrvalostním cvičením?
Účinně ne. Chůze, běh a jízda na kole jsou skvělé pro srdce a metabolismus a nohám určitý podnět dávají, nevytvářejí ale mechanické napětí potřebné k udržení nebo budování svalů v celém těle. Vytrvalostní a silový trénink řeší různé problémy; chcete oba.
Kolik bílkovin už je moc?
U zdravých dospělých s normální funkcí ledvin se v kontrolovaných studiích neprokázala škodlivost příjmu až kolem 2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Praktická omezení obvykle nastoupí dřív než ta bezpečnostní — většina lidí zjistí, že takové množství bílkovin se sní jen těžko, aniž by překročila svůj energetický příjem.
Musím dát bílkoviny hned po tréninku?
Takzvané anabolické okno je v populární představě mnohem užší než v datech. Celkový denní příjem bílkovin je podstatně důležitější než načasování. Platí ovšem, že u starších lidí je odpověď na každou jednotlivou porci tlumená, takže dostat do sebe pořádnou dávku bílkovin během několika hodin po tréninku dává smysl — jen kvůli tomu není třeba nespat.
Nebudu po silovém tréninku objemný?
Budování výrazné svalové hmoty je pomalé a náročné i pro lidi, kteří o ně aktivně usilují, a s věkem je to ještě obtížnější. Co silový trénink dvakrát týdně u lidí nad čtyřicet reálně přinese, je více síly, lepší hustota kostí, zlepšená rovnováha a posun tělesného složení, který většina lidí hodnotí příznivě — nikoli objem, kterému by kdokoli říkal mohutnost.
Vědecké reference
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16–31.
- Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology. 2012;3:260.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559.
- Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition. 2014;144(6):876–880.
- Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Dose–response relationships of resistance training in healthy old adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2015;45(12):1693–1720.
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine. 2017;8:213–226.
- Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2011;93(2):402–412.
- Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, et al. The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2014;99(11):4336–4345.
Upozornění
Tento článek slouží pouze ke vzdělávacím a informačním účelům a nepředstavuje lékařskou radu, diagnózu ani léčbu. Nenahrazuje konzultaci s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu nebo užíváním doplňků stravy se vždy poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem, zejména pokud jste těhotná nebo kojíte, trpíte chronickým onemocněním nebo užíváte léky na předpis. Individuální reakce se liší a žádný doplněk stravy ani úprava životního stylu není určena k diagnostice, léčbě, vyléčení nebo prevenci jakéhokoli onemocnění.
