Kolagen je nejzastoupenější strukturální bílkovina v lidském těle a tvoří základ pokožky, šlach, vazů, chrupavek i kostí. Suplementace hydrolyzovaným kolagenovým peptidem má podporu v randomizovaných kontrolovaných studiích, které prokazují zlepšení pružnosti a hydratace pokožky i pohodlí kloubů, obvykle po 8-12 týdnech pravidelného užívání v dávkách 2,5 až 15 gramů denně podle sledovaného účinku. Tento průvodce podrobně popisuje mechanismy účinku, důkazy, dávkování i bezpečnost.
Rychlá fakta
- Kategorie: Strukturální bílkovina (suplementovaná ve formě hydrolyzovaných peptidů)
- Hlavní studované typy: Typ I (pokožka, šlachy, kosti), typ II (chrupavka), typ III (pokožka, cévy)
- Nejvíce studovaná forma: Hydrolyzované kolagenové peptidy (známé také jako kolagenový hydrolyzát)
- Hlavní přínosy: Pružnost a hydratace pokožky, pohodlí kloubů, podpora pojivové tkáně
- Typická dávka ve výzkumu: 2,5-15 g denně podle sledovaného účinku
Co je kolagen?
Kolagen tvoří zhruba čtvrtinu až třetinu veškeré bílkovinné hmoty v lidském těle a vytváří vlákna s trojšroubovicovou strukturou, která dávají pokožce, šlachám, vazům, chrupavkám a kostem jejich tahovou pevnost. Bylo identifikováno nejméně 28 typů kolagenu, ale drtivou většinu kolagenu v těle tvoří typy I, II a III. Typ I je nejrozšířenější a najdeme ho v pokožce, šlachách, kostech a vazech; typ II je koncentrovaný v chrupavce; typ III se vyskytuje spolu s typem I v pokožce, svalech a stěnách cév.
Přirozená tvorba kolagenu s věkem klesá, odhadem o 1-1,5 % ročně po dvacátém pátém roce věku, což časem přispívá k tenčí pokožce, snížené pružnosti a změnám na kloubech. Protože je nerozštěpěný kolagen z potravy velká bílkovina, která se špatně vstřebává v neporušené podobě, doplňky stravy využívají hydrolyzovaný kolagen, u kterého enzymatické zpracování rozštěpí bílkovinu na menší peptidy, jež se ve střevě vstřebávají mnohem snadněji.
Formy a biologická dostupnost
Hydrolyzovaný kolagen (kolagenový hydrolyzát nebo kolagenové peptidy) vzniká enzymatickou hydrolýzou, která bílkovinu rozštěpí na krátké peptidové řetězce, obvykle o molekulové hmotnosti 2 000-5 000 daltonů, jež se vstřebávají mnohem účinněji než neporušená kolagenová bílkovina. Po vstřebání se zdá, že některé z těchto kolagenových peptidů, zejména dipeptidy obsahující hydroxyprolin, cirkulují v krevním řečišti v nezměněné podobě a přednostně se hromadí v tkáni pokožky a chrupavky, kde pravděpodobně stimulují místní fibroblasty a chondrocyty k tvorbě nového kolagenu. Želatina, tedy vařená, částečně hydrolyzovaná forma kolagenu obsažená v kostním vývaru, má podobné aminokyselinové složení, ale větší velikost peptidů a jinou rozpustnost, což ji činí méně standardizovanou pro výzkumné dávkování než čištěné hydrolyzované kolagenové peptidy.
Mechanismus účinku
Požité kolagenové peptidy, zejména dipeptid prolyl-hydroxyprolin, jsou po perorálním podání zjistitelné v krevním řečišti a předpokládá se, že fungují jako signální molekuly – stimulují fibroblasty v pokožce a chondrocyty v chrupavce, aby zvýšily vlastní produkci kolagenu, elastinu a kyseliny hyaluronové, spíše než aby byly přímo zabudovány jako stavební materiál. Tento signalizační mechanismus, někdy označovaný jako chemotaktický nebo bioaktivní peptidový efekt, pomáhá vysvětlit, proč mohou i poměrně skromné dávky kolagenových peptidů ovlivnit syntézu kolagenu na úrovni tkání. Kolagenové peptidy navíc poskytují koncentrovaný zdroj glycinu, prolinu a hydroxyprolinu – aminokyselin, které se přímo využívají jako stavební kameny pro tvorbu nového kolagenu a v běžné stravě se jinak vyskytují méně hojně.
Účinky podložené důkazy
Pružnost a hydratace pokožky. Úroveň důkazů: Prokázaná. Řada randomizovaných, placebem kontrolovaných studií a systematických přehledů ukazuje, že suplementace hydrolyzovaným kolagenem (obvykle 2,5-10 g denně) po dobu 8-12 týdnů nebo déle zlepšuje pružnost a hydrataci pokožky a v některých studiích snižuje hloubku vrásek ve srovnání s placebem, zejména u lidí středního a staršího věku.
Pohodlí kloubů a příznaky osteoartrózy. Úroveň důkazů: Prokázaná. Randomizované studie, včetně studií s nedenaturovaným kolagenem typu II a hydrolyzovaným kolagenem, prokazují snížení nepohodlí kloubů a lepší skóre kloubní funkce u lidí s osteoartrózou nebo kloubní zátěží spojenou s pohybovou aktivitou, obvykle při dávkách 2-10 g denně v závislosti na typu a přípravě kolagenu.
Minerální hustota kostí. Úroveň důkazů: Slibná. Některé randomizované studie u žen po menopauze ukazují, že suplementace kolagenovými peptidy v kombinaci s dostatkem vápníku a vitaminu D souvisí se zlepšením ukazatelů minerální hustoty kostí po roce a déle, i když tato oblast výzkumu je zatím menší než u pokožky a kloubů.
Svalová hmota a síla (v kombinaci s posilováním). Úroveň důkazů: Slibná. Malý počet studií naznačuje, že suplementace kolagenovými peptidy v kombinaci s posilovacím cvičením může mírně zlepšit nárůst svalové hmoty a síly ve srovnání se samotným cvičením, kolagen je ale pro syntézu svalových bílkovin bílkovinou nižší kvality než kompletní bílkoviny jako syrovátka, protože mu chybí některé esenciální aminokyseliny.
Dávkování a načasování
Pro kolagen neexistuje oficiální doporučená denní dávka, protože si ho tělo samo syntetizuje z aminokyselin přijatých ve stravě a nepatří mezi esenciální živiny. Klinické studie zaměřené na pokožku obvykle používají 2,5-10 g hydrolyzovaného kolagenu denně, zatímco studie zaměřené na klouby se pohybují v rozmezí 2-10 g denně u hydrolyzovaného kolagenu, případně jen 40 mg denně u nedenaturovaného kolagenu typu II (odlišný, nehydrolyzovaný přípravek, který funguje prostřednictvím jiného mechanismu imunitní tolerance, nikoli přímou peptidovou signalizací). Účinky se obvykle projeví měřitelně až po 8-12 týdnech nebo déle pravidelného denního užívání a načasování vzhledem k jídlu se podle současných výzkumů nezdá být zásadní.
Jak maximalizovat účinek
- Kombinujte s vitaminem C. Vitamin C je nezbytným kofaktorem enzymů (prolyl- a lysylhydrolázy), které stabilizují kolagenovou trojšroubovici během syntézy; nedostatek vitaminu C narušuje tvorbu kolagenu bez ohledu na dostupnost aminokyselin.
- Udržujte pravidelné denní užívání. Protože navrhovaný mechanismus zahrnuje postupnou stimulaci aktivity fibroblastů a chondrocytů, účinky se hromadí v průběhu týdnů až měsíců, nikoli okamžitě.
- Zvažte kombinaci s posilovacím cvičením pro účinky na svaly a klouby. Studie prokazující přínos pro pohybový aparát obvykle kombinují suplementaci kolagenem se strukturovaným cvičebním programem, nikoli samotný kolagen.
Synergie
Vitamin C je nejdůležitější synergickou živinou pro kolagen, protože je nezbytným enzymatickým kofaktorem pro stabilizaci nově syntetizovaných kolagenových vláken; bez dostatku vitaminu C je syntéza kolagenu strukturálně narušená bez ohledu na příjem bílkovin či peptidů. Některé výzkumy poukazují také na doplňkovou roli křemíku (kofaktor při propojování a zpevnňování kolagenových vláken) a kyseliny hyaluronové (která spolu s kolagenem udržuje hydrataci pokožky a lubrikaci kloubů).
Interakce a kontraindikace
Doplňky s kolagenem jsou obecně považovány za bezpečné v kombinaci s většinou léků, protože jde jednoduše o hydrolyzované bílkoviny pocházející z potravin. Kolagen se nejčastěji získává z hovězích, vepřových, mořských (rybích) zdrojů nebo z vaječné skořápkové membrány; lidé s alergií na tyto zdrojové suroviny by měli zvolit vhodnou alternativu a pečlivě kontrolovat označení produktu. Neexistují žádné dobře zdokumentované lékové interakce specifické pro suplementaci kolagenovými peptidy.
Bezpečnost, vedlejší účinky a upozornění
Hydrolyzovaný kolagen má vynikající bezpečnostní profil v celé řadě klinických studií, přičemž při studovaných dávkách nebyly hlášeny žádné závažné nežádoucí účinky. Nejčastěji hlášenými vedlejšími účinky jsou mírné trávicí potíže, včetně pocitu plnosti, mírného nadýmání nebo pálení žáhy u některých jedinců, zejména při vyšších dávkách. Pro kolagen neexistuje stanovený tolerovatelný horní limit příjmu a dlouhodobé studie trvající až několik let ukazují nadále dobrou snášenlivost.
Často kladené otázky
K čemu tělu slouží kolagen?
Kolagen poskytuje strukturální oporu pokožce, šlachám, vazům, chrupavkám a kostem. Doplňkové hydrolyzované kolagenové peptidy zřejmě stimulují vlastní fibroblasty a chondrocyty těla k tvorbě více kolagenu, elastinu a kyseliny hyaluronové, čímž při pravidelném dlouhodobém užívání podporují pružnost a hydrataci pokožky i pohodlí kloubů.
Jak dlouho trvá, než se dostaví výsledky suplementace kolagenem?
Většina klinických studií hodnotí účinky na pokožku a klouby po 8 až 12 týdnech pravidelného denního užívání a některé účinky se s dalším pokračováním suplementace ještě zlepšují po dobu několika měsíců.
Jaký je rozdíl mezi kolagenem typu I, II a III?
Kolagen typu I je v těle nejrozšířenější a je koncentrovaný v pokožce, šlachách, kostech a vazech. Kolagen typu II je koncentrovaný v chrupavce a je hlavním cílem doplňků zaměřených na klouby, zejména přípravků s nedenaturovaným typem II. Kolagen typu III se vyskytuje spolu s typem I v pokožce, svalech a stěnách cév a bývá často zahrnut spolu s typem I do formulací zaměřených na pokožku.
Je hydrolyzovaný kolagen lepší než želatina nebo kostní vývar?
Hydrolyzované kolagenové peptidy jsou rozštěpeny na menší jednotky než želatina, což je obecně činí lépe rozpustnými a podle dostupných výzkumů vstřebatelnosti i lépe vstřebatelnými než neporušená želatina nebo kolagen obsažený v kostním vývaru, který obsahuje proměnlivější a obecně nižší koncentrace kolagenové bílkoviny.
Má kolagen vedlejší účinky?
Kolagen je v klinických studiích dobře snášen, přičemž nejčastěji hlášenými účinky jsou mírné trávicí potíže, jako je nadýmání nebo pocit plnosti, obvykle při vyšších dávkách.
Vědecké zdroje
- Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., et al. "Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study." Skin Pharmacology and Physiology, 2014;27(1):47-55.
- Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., et al. "24-Week Study on the Use of Collagen Hydrolysate as a Dietary Supplement in Athletes With Activity-Related Joint Pain." Current Medical Research and Opinion, 2008;24(5):1485-1496.
- Crowley, D. C., Lau, F. C., Sharma, P., et al. "Safety and Efficacy of Undenatured Type II Collagen in the Treatment of Osteoarthritis of the Knee: A Clinical Trial." International Journal of Medical Sciences, 2009;6(6):312-321.
- Konig, D., Oesser, S., Scharla, S., et al. "Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Study." Nutrients, 2018;10(1):97.
- Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., et al. "Collagen Peptide Supplementation in Combination With Resistance Training Improves Body Composition and Increases Muscle Strength in Elderly Sarcopenic Men." British Journal of Nutrition, 2015;114(8):1237-1245.
- Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., Prawitt, J. "The Effect of Oral Collagen Peptide Supplementation on Skin Moisture and the Dermal Collagen Network: Evidence From an Ex Vivo Model and Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trials." Journal of Cosmetic Dermatology, 2015;14(4):291-301.
Upozornění
Tento článek slouží pouze ke vzdělávacím účelům a jeho cílem není diagnostikovat, léčit ani předcházet žádnému onemocnění. Nenahrazuje odbornou lékařskou konzultaci a je nezávislý na jakémkoli konkrétním produktu či značce. Před zahájením užívání jakéhokoli doplňku stravy se vždy poraďte s kvalifikovaným lékařem, zejména pokud máte potravinovou alergii na běžné zdroje kolagenu (hovězí, vepřový, mořský, vaječný).
